Flexion & Extension · Rotation · seitliche Bewegung · diagonale Bewegung
RÜCKEN- & CORE-ÜBUNGEN
Rücken- & Core-Übungen mit kontrollierter Bewegung
Rücken- und Core-Bewegungen sind eng miteinander verbunden. Sobald der Rumpf zu einer Bewegungsaufgabe beiträgt, koordiniert der Körper Rücken, Rumpf, Becken, Hüften und Beine, anstatt einen Bereich isoliert einzusetzen.
iQQuip® betrachtet Rücken- & Core-Training als eine konfigurierbare Bewegungsaufgabe. Richtung, Bewegungsumfang, Geschwindigkeit, Unterstützung, Körperposition und Trägheit können verändert werden und beeinflussen damit, wie der Rumpf zu Stabilität, Rotation, Gewichtsverlagerung und Ganzkörperkontrolle beiträgt.
Ein Bewegungssystem — zwei Unterstützungskonfigurationen.Die hier dargestellten Übungsprinzipien gelten sowohl für PlyoDyne® PRO ONE als auch für PRO WALL. PRO ONE ist freistehend; PRO WALL verwendet eine wandmontierte Stützkonstruktion.
01 — ZUSAMMENHÄNGENDE RUMPFBEWEGUNG
Rücken und Core arbeiten während der Bewegung zusammen.
Wenn der Rumpf zu einer Bewegung beiträgt, überschneidet sich die Beteiligung von Rücken und Core. Der Schwerpunkt kann sich je nach Richtung, Körperposition und Ziel verändern, die Bereiche arbeiten jedoch nicht als voneinander isolierte Trainingssysteme.
Rücken und Core werden hier daher als unterschiedliche Trainingsschwerpunkte innerhalb einer zusammenhängenden Bewegungsaufgabe betrachtet.
Stabilität · Rotationskontrolle · Kraftübertragung · Koordination zwischen Ober- und Unterkörper
StabilitätRotationGewichtsverlagerungDiagonale BewegungGanzkörperkoordination
02 — DER PLYODYNE® UNTERSCHIED
Rücken- & Core-Bewegung mit PlyoDyne®.
Ein kennzeichnendes Merkmal der PlyoDyne®-Bewegung ist, dass sich der Griff entlang des Schafts bewegt.
Während der Griff seine Position verändert, kann sich der Schaft um das feste flexible Gelenk. Werden Rumpfbewegung, Rotation oder Gewichtsverlagerung hinzugefügt, tragen Rücken, Core, Hüften und Beine zunehmend zur gesamten Bewegungsaufgabe bei.
Die Anforderung kann verändert werden, indem Richtung, Bewegungsumfang, Geschwindigkeit, Trägheit, Unterstützung und Körperposition variiert werden.
Die Bewegung des Griffs entlang des Schafts bleibt grundlegend, auch wenn Rumpfbewegung, Rotation oder Gewichtsverlagerung hinzukommen.
03 — PROGRESSION
Bauen Sie zuerst Kontrolle auf, bevor Sie die Komplexität erhöhen.
Im gesamten PlyoDyne®-Übungssystem gilt dieselbe Progression in vier Stufen. Die Kontrolle mit einer Hand steht am Anfang; eine stärkere Neigung des Schafts, diagonale Bewegung, eine größere Beteiligung des Rumpfes, Geschwindigkeit und Ganzkörperkoordination werden schrittweise hinzugefügt.
Die zweihändige Ausführung ist fortgeschritten und folgt erst, nachdem ausreichend Stabilität und Kontrolle mit einer Hand entwickelt wurden.
Kontrolle mit einer Hand
Lernen Sie, den Griff gezielt entlang des Schafts zu bewegen, innerhalb eines angenehmen Bewegungsumfangs zu arbeiten und Kontrolle über den Schaft, eine fließende Richtungsumkehr, Gleichgewicht und Stabilität zu entwickeln.
Jeder neue Nutzer beginnt hier.Bewegung mit einer Hand
Fügen Sie eine stärkere Neigung des Schafts, diagonale Bewegung, eine größere Beteiligung des Rumpfes, kontrollierte Gewichtsverlagerung und einen größeren Bewegungsumfang hinzu.
Bewegung mit einer Hand
Fügen Sie, wo sinnvoll, höhere Geschwindigkeit, schnellere Richtungsumkehr, kontinuierliche Bewegungszyklen, eine stärkere Beteiligung des gesamten Körpers und erhöhte Trägheit hinzu.
Geschwindigkeit darf niemals dazu führen, dass sich der Griff nicht mehr entlang des Schafts bewegt.Ganzkörperbewegung
Erst nachdem ausreichend Stabilität und Kontrolle mit einer Hand entwickelt wurden. Zweihändige Bewegung reduziert die unabhängige Bewegung der Arme und erhöht die koordinierte Beteiligung von Rumpf, Hüften und Beinen.
04 — HANDEINSATZ
Zuerst einhändig. Später zweihändig.
PlyoDyne®-Übungen können einhändig oder zweihändig ausgeführt werden. Die einhändige Ausführung entwickelt die Kontrolle über den beweglichen Griff, das Gleichgewicht und die Vertrautheit mit dem Bewegungssystem. Die zweihändige Ausführung wird erst eingeführt, nachdem ausreichend Kontrolle und Stabilität mit einer Hand entwickelt wurden.
1H · EINHÄNDIG
Einhändig
Verwenden Sie eine Hand, um den beweglichen Griff zu kontrollieren. Die einhändige Ausführung ermöglicht eine unabhängigere Bewegung des Arms und wird während der Grundlagen-, koordinierten und dynamischen Progression eingesetzt.
2H · ZWEIHÄNDIG
Zweihändig
Umfassen Sie den Griff sicher mit beiden Händen. Da beide Hände denselben Griff halten, wird die unabhängige Bewegung der Arme reduziert und die Bewegung erfordert eine stärkere Koordination des gesamten Körpers.
Entwickeln Sie zunächst ausreichend Kontrolle mit einer Hand, bevor Sie zur zweihändigen Ausführung übergehen.
05 — EINHÄNDIGE STARTPOSITION
Verwenden Sie die markierte Position im Übungsbereich.
Verwenden Sie diese Ausgangsposition der Füße für alle einhändigen Übungen, sofern bei einer Übung nicht ausdrücklich etwas anderes angegeben ist.
Die Startpositionen für die Ausführung mit der rechten und linken Hand sind spiegelbildlich. Beginnen Sie ungefähr in der dargestellten Position und passen Sie Ihre Standposition bei Bedarf leicht an, um bequem und im Gleichgewicht zu bleiben.
Die Füße bleiben während der hier beschriebenen einhändigen Übungen in den festgelegten Startpositionen, während sich Druck und Gewichtsverteilung über die Füße auf natürliche Weise mit der Bewegung verändern können.
Ungefähre StartpositionDie markierten Fußpositionen und Maße dienen lediglich als Orientierung. Passen Sie die Position bei Bedarf leicht an, um bequem und im Gleichgewicht zu bleiben.
06 — AUSFÜHRUNG
Zwei Progressionswege. Ein Bewegungsprinzip.
Beide Ausführungen beginnen mit kontrollierter Bewegung. Das Bewegungsmuster bleibt gleich; die Art der Progression richtet sich nach dem jeweiligen Ziel.
Leistungsorientierte Progression
Beginnen Sie ohne Zusatzlast. Sobald eine kontinuierliche Bewegung des Griffs entlang des Schafts, Gleichgewicht und Kontrolle entwickelt sind, kann die Progression Wiederholungen und Sätze, Bewegungsumfang, Geschwindigkeit, aktives Drücken und Ziehen, Beschleunigen und Abbremsen, Zusatzlast, Explosivkraft und zunehmend dynamische Richtungsumkehr umfassen.
Wiederholungen & Sätze → Bewegungsumfang → Geschwindigkeit → aktives Drücken/Ziehen → Beschleunigen/Abbremsen → Zusatzlast → Explosivkraft
Progression für Bewegung & Regeneration
Die M-Ausführung wird ohne zusätzliches Gewicht durchgeführt. Die Progression kann Wiederholungen und Sätze, einen angenehmen Bewegungsumfang, Koordination, Rhythmus, Geschwindigkeit, aktives Drücken und Ziehen, Beschleunigen und Abbremsen, schnellere kontrollierte Richtungsumkehr und schließlich, wo sinnvoll, Explosivkraft umfassen.
Wiederholungen & Sätze → Bewegungsumfang → Koordination → Rhythmus → Geschwindigkeit → aktives Drücken/Ziehen → kontrolliertes Beschleunigen/Abbremsen
S und M sind keine unterschiedlichen Übungen. Sie sind unterschiedliche Möglichkeiten, dieselbe Bewegung weiterzuentwickeln. Beide beginnen mit Kontrolle; die weitere Progression richtet sich anschließend nach dem Ziel der jeweiligen Ausführung.
07 — DYNAMISCHE BEWEGUNG
Von kontrollierter Bewegung zur dynamischen Bewegung.
Mit zunehmender Geschwindigkeit kann der Griff immer aktiver gedrückt und gezogen werden. Der Nutzer kann den beweglichen Griff beschleunigen, abbremsen und in eine neue Richtung führen, während der gesamte Körper dazu beiträgt, die Bewegung zu erzeugen und aufzufangen.
Die Aufwärtsbewegung kehrt um.
Die Aufwärtsbewegung erreicht ihren äußeren Bewegungsendpunkt und geht in eine Abwärtsbewegung über. Die ankommende Geschwindigkeit kann aktiv abgebremst werden, bevor die Bewegungsrichtung geändert wird.
Die Abwärtsbewegung kehrt um.
Die Abwärtsbewegung erreicht ihren äußeren Bewegungsendpunkt und geht in eine Aufwärtsbewegung über. Der Körper kann die Bewegung auffangen und in den nächsten Bewegungszyklus umlenken.
Fangen Sie die Bewegung auf und lenken Sie sie dynamisch um.
Mit zunehmender Geschwindigkeit und Explosivkraft kann der obere Umkehrpunkt, der untere Umkehrpunkt oder beide Umkehrpunkte einen plyometrischen Charakter entwickeln. Die ankommende Bewegung wird schnell aufgefangen und umgelenkt, anstatt abrupt gestoppt zu werden, während sich der Griff kontinuierlich entlang des Schafts bewegt.
Erzeugen Sie mehr Spannung, wenn das Trainingsziel dies erfordert.
Auf fortgeschrittenem Niveau können die Stützgriffe aktiv genutzt werden und nicht nur zur Stabilisierung. Eine höhere Spannung im Oberkörper und stärkere Kontraktions-/Expansionsmuster können kraftvolleres Drücken und Ziehen, Beschleunigen, Abbremsen, Umlenken, höhere Geschwindigkeit und mehr Explosivkraft ermöglichen. Dies ist besonders für die fortgeschrittene S-Ausführung relevant.
Eine Erhöhung von Geschwindigkeit, Explosivkraft oder Intensität der Richtungsumkehr darf niemals dazu führen, dass sich der Griff nicht mehr entlang des Schafts bewegt. Die beiden Endpunkte sind Umkehrpunkte und keine Punkte, an denen die Bewegung abrupt stoppt.
08 — BEWEGUNGSBEISPIELE
Beispiele für Rücken- & Core-Bewegungen.
Die Beispiele entwickeln sich von einer einhändigen Ganzkörperbewegung über diagonale und dynamische Bewegungen bis hin zur fortgeschrittenen zweihändigen Ausführung.
BITTE BEACHTEN
Wenn Sie PlyoDyne® zum ersten Mal verwenden, kann es sich anfühlen, als würde sich der Griff von selbst bewegen oder unerwartet ziehen. Dies ist eine normale Reaktion auf die kombinierte Bewegung und Trägheit. Beginnen Sie langsam und behalten Sie die Kontrolle; dieses Gefühl wird in der Regel nach einigen Trainingseinheiten vertrauter.
ÜBUNG AUSWÄHLENWählen Sie unten eine Übung aus, um die Bewegungsanweisungen anzuzeigen.
01
Ganzkörper-FolgebewegungKontrollierte Bewegung von unten nach oben, während der Griff mit den Augen verfolgt wird
Beziehen Sie den gesamten Körper in die Bewegung ein, während die grundlegende kontrollierte Bewegung des Griffs erhalten bleibt. Der entscheidende Unterschied zum Schulterbeispiel besteht darin, dass Sie dem Griff mit den Augen folgen. Dadurch kann sich die Bewegung auf natürliche Weise über Kopf, Schultern, Rumpf, Hüften, Beine und Füße entwickeln.
Start
- verwenden Sie die standardmäßige einhändige Startposition
- beginnen Sie mit dem Griff bequem vor dem Körper
- beginnen Sie bei S ohne Zusatzlast
- führen Sie die erste Wiederholung sehr langsam aus: etwa 4–5 Sekunden aufwärts und 4–5 Sekunden abwärts
- stellen Sie zunächst das Gleichgewicht sicher, bevor Sie den Bewegungsumfang vergrößern
Bewegung
- bewegen Sie den Griff gleichmäßig nach oben entlang des Schafts
- folgen Sie dem Griff mit den Augen
- lassen Sie Kopf und Schultern der Blickrichtung folgen
- lassen Sie Rumpf, Hüften, Beine und Füße auf natürliche Weise zur Bewegung beitragen
- lassen Sie bei Bedarf eine Gewichtsverlagerung zu
- erkunden Sie schrittweise einen größeren angenehmen Bewegungsumfang
Rückkehr
- reduzieren Sie die Geschwindigkeit beim Annähern an den oberen Umkehrpunkt
- kehren Sie die Bewegungsrichtung fließend um
- folgen Sie dem Griff weiterhin mit den Augen
- führen Sie den Griff kontinuierlich entlang des Schafts zurück nach unten
- lassen Sie den gesamten Körper mit der Bewegung zurückkehren
Fokus
- kontinuierliche Bewegung des Griffs entlang des Schafts
- dem Griff mit den Augen folgen
- koordinierte Bewegung des gesamten Körpers
- fließende Gewichtsverlagerung
- angenehmer Bewegungsumfang
- Gleichgewicht und kontrollierte Richtungsumkehr
Vermeiden
- nur den Arm bewegen und den restlichen Körper bewusst fixieren
- die Bewegung hauptsächlich aus dem unteren Rücken erzeugen
- Rotation oder Bewegungsumfang erzwingen
- abrupte Richtungsumkehr
- das Gleichgewicht verlieren
- die Geschwindigkeit erhöhen, bevor die Ganzkörperkoordination ausreichend entwickelt ist
S-Ausführung — Leistungsorientierte Progression
Beginnen Sie ohne Zusatzlast. Sobald die Bewegung kontrolliert ausgeführt wird, steigern Sie Wiederholungen und Sätze, Bewegungsumfang, Rhythmus und Geschwindigkeit. In einer späteren Progressionsphase können zunehmend aktives Drücken und Ziehen, Beschleunigen und Abbremsen, Zusatzlast und höhere Leistungsanforderungen hinzukommen.
M-Ausführung — Progression für Bewegung & Regeneration
Die M-Ausführung wird ohne zusätzliches Gewicht durchgeführt. Steigern Sie die Progression über Wiederholungen und Sätze, einen angenehmen Bewegungsumfang, Koordination, Rhythmus und eine zunehmend flüssige Ganzkörperbewegung. Geschwindigkeit, aktives Drücken und Ziehen, Beschleunigen und Abbremsen sowie schließlich Explosivkraft können schrittweise eingeführt werden.
02
Diagonale GanzkörperbewegungKontrollierte diagonale Bewegung mit Rotation und Gewichtsverlagerung
Bauen Sie auf der Ganzkörper-Folgebewegung auf, indem Sie eine größere diagonale Bewegungsbahn hinzufügen. Folgen Sie dem Griff mit den Augen und lassen Sie die Bewegung sich durch den gesamten Körper entwickeln, während Sie schrittweise den maximal angenehmen Bewegungsumfang erkunden.
Start
- verwenden Sie die standardmäßige einhändige Startposition
- beginnen Sie mit dem Griff bequem vor dem Körper
- beginnen Sie bei S ohne Zusatzlast
- entwickeln Sie die diagonale Bewegung zunächst langsam
- beginnen Sie mit einem Bewegungsumfang, der angenehm und kontrolliert bleibt
Bewegung
- halten Sie den Griff kontinuierlich entlang des Schafts in Bewegung
- bewegen Sie sich durch eine kontrollierte diagonale Bewegungsbahn
- folgen Sie dem Griff mit den Augen
- lassen Sie eine natürliche Rotation von Rumpf und Hüften zu
- lassen Sie Gewichtsverlagerung über Beine und Füße zu
- erweitern Sie die Bewegung schrittweise bis zum maximal angenehmen Bewegungsumfang
Rückkehr
- reduzieren Sie die Geschwindigkeit beim Annähern an den oberen Umkehrpunkt
- kehren Sie die diagonale Bewegung fließend um
- folgen Sie dem Griff weiterhin mit den Augen
- lassen Sie den gesamten Körper und die Gewichtsverlagerung mit der Rückbewegung mitgehen
- erhalten Sie die kontinuierliche Bewegung des Griffs entlang des Schafts
Fokus
- kontinuierliche Bewegung des Griffs entlang des Schafts
- dem Griff mit den Augen folgen
- koordinierte Ganzkörperbewegung
- diagonale Bewegung und natürliche Rotation
- fließende Gewichtsverlagerung
- maximal angenehmen Bewegungsumfang
- Gleichgewicht in beiden Bewegungsrichtungen
Vermeiden
- Rumpf, Hüften, Beine oder Füße bewusst fixieren
- Rotation hauptsächlich aus dem unteren Rücken erzeugen
- den maximalen Bewegungsumfang erzwingen
- das Gleichgewicht verlieren, um einen größeren Bewegungsumfang zu erreichen
- die Bewegung des Griffs beim Richtungswechsel unterbrechen
- die Geschwindigkeit erhöhen, bevor die diagonale Bewegung kontrolliert ausgeführt werden kann
S-Ausführung — Leistungsorientierte Progression
Beginnen Sie ohne Zusatzlast. Steigern Sie Wiederholungen und Sätze, Bewegungsumfang, Rhythmus und Geschwindigkeit. Sobald die vollständige diagonale Bewegung kontrolliert bleibt, können zunehmend aktives Drücken und Ziehen, Beschleunigen und Abbremsen sowie später Zusatzlast eingeführt werden.
M-Ausführung — Progression für Bewegung & Regeneration
Die M-Ausführung wird ohne zusätzliches Gewicht durchgeführt. Steigern Sie Wiederholungen und Sätze, einen angenehmen Bewegungsumfang, Koordination, Rhythmus und eine zunehmend flüssige diagonale Ganzkörperbewegung. Geschwindigkeit, aktives Drücken und Ziehen sowie Beschleunigen und Abbremsen können schrittweise entwickelt werden.
03
Dynamische diagonale BewegungKontinuierliche dynamische diagonale Ganzkörperbewegung
Entwickeln Sie die kontrollierte diagonale Bewegung zu einem kontinuierlichen dynamischen Ganzkörperzyklus weiter. Folgen Sie dem Griff mit den Augen, während Rhythmus, Geschwindigkeit, Beschleunigung und Abbremsen schrittweise zunehmen. Bei höheren Geschwindigkeiten kann zunehmend aktives Drücken und Ziehen eingesetzt werden, um den beweglichen Griff anzutreiben und zu kontrollieren.
Start
- verwenden Sie die standardmäßige einhändige Startposition
- beginnen Sie bei S ohne Zusatzlast
- entwickeln Sie die diagonale Bewegungsbahn zunächst langsam
- dem Griff mit den Augen folgen
- bauen Sie zuerst einen gleichmäßigen Rhythmus auf, bevor Sie die Geschwindigkeit erhöhen
Bewegung
- halten Sie den Griff kontinuierlich entlang des Schafts in Bewegung
- behalten Sie die diagonale Bewegungsbahn bei
- lassen Sie Kopf, Schultern, Rumpf, Hüften, Beine und Füße koordiniert zur Bewegung beitragen
- lassen Sie natürliche Rotation und Gewichtsverlagerung zu
- erweitern Sie die Bewegung schrittweise bis zum maximal angenehmen Bewegungsumfang
- drücken und ziehen Sie zunehmend aktiver, je dynamischer die Bewegung wird
Oberer Umkehrpunkt
- kontrollieren Sie die ankommende Aufwärtsgeschwindigkeit
- bremsen Sie bei Bedarf aktiv ab
- lassen Sie den Körper die Richtungsänderung auffangen
- lenken Sie die Bewegung fließend in die Abwärtsbewegung um
- vermeiden Sie einen abrupten Stopp
Unterer Umkehrpunkt
- kontrollieren Sie die ankommende Abwärtsgeschwindigkeit
- lassen Sie Rumpf, Hüften, Beine und Füße zum Abbremsen beitragen
- lenken Sie die Bewegung fließend in die nächste Aufwärtsbewegung um
- erhalten Sie die kontinuierliche Bewegung des Griffs entlang des Schafts
Fokus
- kontinuierliche Bewegung des Griffs entlang des Schafts
- dem Griff mit den Augen folgen
- Ganzkörperkoordination
- maximal angenehmen Bewegungsumfang
- Rhythmus
- aktives Drücken und Ziehen
- Beschleunigen und Abbremsen
- Kontrolle an beiden Umkehrpunkten
Vermeiden
- die Geschwindigkeit erhöhen, bevor die diagonale Bewegung kontrolliert ausgeführt werden kann
- den Bewegungsumfang erzwingen
- Rotation hauptsächlich aus dem unteren Rücken erzeugen
- eine der beiden Richtungsumkehrungen zu einem unkontrollierten Stopp werden lassen
- so viel Kraft einsetzen, dass sich die Bewegung des Griffs entlang des Schafts verschlechtert
- das Gleichgewicht im Streben nach Geschwindigkeit oder Explosivkraft verlieren
S-Ausführung — Leistungsorientierte Progression
Beginnen Sie ohne Zusatzlast. Steigern Sie Wiederholungen und Sätze, Bewegungsumfang, Rhythmus, Geschwindigkeit, zunehmend aktives Drücken und Ziehen sowie stärkeres Beschleunigen und Abbremsen. Danach können Zusatzlast, Explosivkraft und der fortgeschrittene Einsatz der Stützgriffe folgen. Auf höherem Niveau kann einer oder können beide Umkehrpunkte einen plyometrischen Charakter entwickeln.
M-Ausführung — Progression für Bewegung & Regeneration
Die M-Ausführung wird ohne zusätzliches Gewicht durchgeführt. Steigern Sie Wiederholungen und Sätze, Bewegungsumfang, Koordination, Rhythmus, Geschwindigkeit, aktives Drücken und Ziehen sowie zunehmend kontrolliertes Beschleunigen und Abbremsen. Schnellere Richtungsumkehr und schließlich mehr Explosivkraft können, wo sinnvoll, eingeführt werden.
Progression zur zweihändigen Ausführung
04
Zweihändige GanzkörperbewegungKoordinierte zweihändige Ganzkörperbewegung
Führen Sie die kontrollierte zweihändige Bewegung erst ein, nachdem ausreichend Stabilität, Gleichgewicht und Kontrolle des Griffs mit einer Hand entwickelt wurden. Da beide Hände denselben Griff halten, wird die unabhängige Bewegung der Arme reduziert und der gesamte Körper stärker in die Organisation der Bewegung einbezogen.
Start
- verwenden Sie die zweihändige Startposition
- wählen Sie eine der beiden Griffpositionen
- beginnen Sie bei S ohne Zusatzlast
- beginnen Sie langsam und entwickeln Sie zunächst Gleichgewicht
- starten Sie mit einem moderaten Bewegungsumfang
Bewegung
- halten Sie den Griff kontinuierlich entlang des Schafts in Bewegung
- folgen Sie dem Griff mit den Augen
- lassen Sie Kopf, Schultern, Rumpf, Hüften, Beine und Füße auf natürliche Weise reagieren
- lassen Sie Rotation und Gewichtsverlagerung durch den gesamten Körper zu
- erweitern Sie die Bewegung schrittweise bis zum maximal angenehmen Bewegungsumfang
- behalten Sie mit beiden Händen eine sichere Kontrolle über den Griff
Rückkehr
- reduzieren Sie die Geschwindigkeit beim Annähern an den oberen Umkehrpunkt
- lassen Sie den gesamten Körper die Richtungsänderung auffangen
- kehren Sie fließend in die Abwärtsbewegung um
- folgen Sie dem Griff weiterhin mit den Augen
- erhalten Sie eine koordinierte Ganzkörperbewegung
Fokus
- kontinuierliche Bewegung des Griffs entlang des Schafts
- koordinierte Kontrolle mit beiden Händen
- dem Griff mit den Augen folgen
- Rotation und Gewichtsverlagerung des gesamten Körpers
- maximal angenehmen Bewegungsumfang
- Gleichgewicht und fließende Richtungsumkehr
- bei mehreren Sätzen beide Griffpositionen verwenden
Vermeiden
- sich hauptsächlich auf die Arme verlassen
- Rumpf, Hüften, Beine oder Füße bewusst fixieren
- den Bewegungsumfang erzwingen
- das Gleichgewicht verlieren, um mehr Bewegung zu erreichen
- einen der beiden Umkehrpunkte zu einem abrupten Stopp werden lassen
- zweihändige Ausführung einführen, bevor ausreichend Kontrolle mit einer Hand entwickelt ist
S-Ausführung — Leistungsorientierte Progression
Beginnen Sie ohne Zusatzlast. Entwickeln Sie zunächst zweihändige Kontrolle in beiden Griffpositionen. Steigern Sie anschließend Wiederholungen und Sätze, Bewegungsumfang, Rhythmus und Geschwindigkeit; zunehmend aktives Drücken und Ziehen, Beschleunigen und Abbremsen sowie später Zusatzlast können danach folgen.
M-Ausführung — Progression für Bewegung & Regeneration
Die M-Ausführung wird ohne zusätzliches Gewicht durchgeführt. Steigern Sie Wiederholungen und Sätze, einen angenehmen Bewegungsumfang, Koordination, Rhythmus und eine zunehmend flüssige Ganzkörperbewegung. Geschwindigkeit, aktives Drücken und Ziehen sowie kontrolliertes Beschleunigen und Abbremsen können schrittweise eingeführt werden.
05
Dynamische zweihändige BewegungFortgeschrittene kontinuierliche zweihändige Ganzkörperbewegung
Entwickeln Sie die kontrollierte zweihändige Bewegung zu einer kontinuierlichen und zunehmend dynamischen Ganzkörperbewegung weiter. Folgen Sie dem Griff mit den Augen, während Rhythmus, Bewegungsumfang, Geschwindigkeit, Beschleunigung und Abbremsen schrittweise zunehmen. Bei höheren Geschwindigkeiten wird der Griff aktiv gedrückt und gezogen, um die Bewegung zu erzeugen und zu kontrollieren.
Start
- verwenden Sie die zweihändige Startposition
- wählen Sie eine der beiden Griffpositionen
- beginnen Sie bei S ohne Zusatzlast
- beginnen Sie langsam und entwickeln Sie zunächst Gleichgewicht und Rhythmus
- starten Sie mit einem moderaten Bewegungsumfang, bevor Sie sich schrittweise dem maximal angenehmen Bewegungsumfang annähern
Bewegung
- halten Sie den Griff kontinuierlich entlang des Schafts in Bewegung
- folgen Sie dem Griff mit den Augen
- lassen Sie den gesamten Körper koordiniert zur Bewegung beitragen
- lassen Sie Rotation und Gewichtsverlagerung auf natürliche Weise entstehen
- erweitern Sie die Bewegung schrittweise bis zum maximal angenehmen Bewegungsumfang
- drücken und ziehen Sie zunehmend aktiver, je dynamischer die Bewegung wird
Oberer Umkehrpunkt
- kontrollieren Sie die ankommende Aufwärtsgeschwindigkeit
- bremsen Sie bei Bedarf aktiv ab
- lassen Sie den gesamten Körper die Richtungsänderung auffangen
- lenken Sie die Bewegung fließend in die Abwärtsbewegung um
- erhalten Sie die kontinuierliche Bewegung des Griffs entlang des Schafts
Unterer Umkehrpunkt
- kontrollieren Sie die ankommende Abwärtsgeschwindigkeit
- lassen Sie Rumpf, Hüften, Beine und Füße stark zum Abbremsen beitragen
- lenken Sie die Bewegung fließend in die nächste Aufwärtsbewegung um
- erhalten Sie Gleichgewicht und die kontinuierliche Bewegung des Griffs
Fokus
- kontinuierliche Bewegung des Griffs entlang des Schafts
- koordinierte zweihändige Ganzkörperbewegung
- dem Griff mit den Augen folgen
- maximal angenehmen Bewegungsumfang
- Rhythmus
- aktives Drücken und Ziehen
- Beschleunigen und Abbremsen
- kraftvolle, aber kontrollierte Richtungsumkehr
- bei mehreren Sätzen die Griffposition von Satz zu Satz wechseln
Vermeiden
- sich hauptsächlich auf die Arme verlassen
- den Unterkörper unnötig fixieren
- den Bewegungsumfang erzwingen
- die Geschwindigkeit erhöhen, bevor die zweihändige Koordination stabil ist
- eine der beiden Richtungsumkehrungen zu einem abrupten Stopp werden lassen
- so viel Kraft einsetzen, dass sich die Bewegung des Griffs entlang des Schafts verschlechtert
- Gleichgewicht zugunsten von Geschwindigkeit oder Explosivkraft opfern
S-Ausführung — Leistungsorientierte Progression
Beginnen Sie ohne Zusatzlast. Steigern Sie Wiederholungen und Sätze, den maximal angenehmen Bewegungsumfang, Rhythmus, Geschwindigkeit, zunehmend aktives Drücken und Ziehen, Beschleunigen und Abbremsen sowie schnellere Richtungsumkehr. Danach können Zusatzlast, höhere Explosivkraft und der fortgeschrittene Einsatz der Stützgriffe folgen. Auf fortgeschrittenem Niveau kann einer oder können beide Umkehrpunkte einen plyometrischen Charakter entwickeln.
M-Ausführung — Progression für Bewegung & Regeneration
Die M-Ausführung wird ohne zusätzliches Gewicht durchgeführt. Steigern Sie Wiederholungen und Sätze, einen angenehmen Bewegungsumfang, Koordination, Rhythmus, Geschwindigkeit, aktives Drücken und Ziehen sowie zunehmend kontrolliertes Beschleunigen und Abbremsen. Schnellere Richtungsumkehr und schließlich mehr Explosivkraft können, wo sinnvoll, eingeführt werden.
09 — PROFESSIONELLE BEGLEITUNG
Training und professionelle Begleitung.
Schmerzen, einschließlich Rückenschmerzen, eine Verletzung oder eine diagnostizierte Erkrankung können beeinflussen, wie sich eine Person bewegt, den Körper belastet und auf Training reagiert.
Wenn Sie Schmerzen haben, verletzt sind oder bei Ihnen eine Erkrankung diagnostiziert wurde, die die Bewegung beeinflusst, besprechen Sie Übungen und Bewegungstraining mit einer qualifizierten Fachkraft im Gesundheitswesen, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen oder verändern.
PlyoDyne® stellt keine Diagnosen und behandelt weder Schmerzen noch Erkrankungen. Es bietet eine konfigurierbare Umgebung für kontrolliertes Bewegungstraining. Eine qualifizierte Fachkraft kann beurteilen, ob diese Art des Trainings für die individuelle Situation geeignet ist.
10 — FÜR FACHANWENDER
Stimmen Sie die Bewegung auf das Ziel ab.
Physiotherapeuten, Rehabilitationsfachkräfte und andere qualifizierte Bewegungsspezialisten können PlyoDyne® nutzen, um Bewegungsvariablen wie Richtung, Bewegungsumfang, Geschwindigkeit, Unterstützung, Körperposition und Trägheit auf das individuelle Ziel und die jeweilige Situation abzustimmen.
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