Zgięcie & wyprost · rotacja · ruch boczny · ruch diagonalny
ĆWICZENIA PLECÓW & CORE
Ćwiczenia pleców & core z kontrolowanym ruchem
Ruchy pleców i core są ściśle ze sobą powiązane. Gdy tułów uczestniczy w zadaniu ruchowym, ciało koordynuje pracę pleców, tułowia, miednicy, bioder i nóg, zamiast wykorzystywać jeden obszar w izolacji.
iQQuip® traktuje trening pleców & core jako konfigurowalne zadanie ruchowe. Kierunek, zakres ruchu, prędkość, podparcie, pozycja ciała i bezwładność można zmieniać, wpływając na udział tułowia w stabilności, rotacji, przenoszeniu ciężaru i kontroli całego ciała.
Jeden system ruchowy — dwie konfiguracje podparcia.Przedstawione tu zasady ćwiczeń dotyczą zarówno PlyoDyne® PRO ONE, jak i PRO WALL. PRO ONE jest urządzeniem wolnostojącym; PRO WALL wykorzystuje konstrukcję podporową montowaną do ściany.
01 — POŁĄCZONY RUCH TUŁOWIA
Plecy i core pracują razem podczas ruchu.
Gdy tułów uczestniczy w ruchu, zaangażowanie pleców i core nakłada się na siebie. Akcent może zmieniać się zależnie od kierunku, pozycji ciała i celu, lecz obszary te nie działają jako izolowane systemy treningowe.
Plecy i core są tu więc traktowane jako różne akcenty treningowe w ramach jednego połączonego zadania ruchowego.
Stabilność · kontrola rotacji · przenoszenie siły · koordynacja górnej i dolnej części ciała
StabilnośćRotacjaPrzenoszenie ciężaruRuch diagonalnyKoordynacja całego ciała
02 — RÓŻNICA PLYODYNE®
Ruch pleców & core z PlyoDyne®.
Cechą charakterystyczną ruchu PlyoDyne® jest to, że uchwyt przesuwa się wzdłuż wału.
Gdy uchwyt zmienia położenie, wał może wychylać się wokół stałego przegubu elastycznego. Gdy dodawane są ruch tułowia, rotacja lub przenoszenie ciężaru, plecy, core, biodra i nogi coraz bardziej uczestniczą w całym zadaniu ruchowym.
Poziom wymagań można zmieniać poprzez modyfikację kierunku, zakresu ruchu, prędkości, bezwładności, podparcia i pozycji ciała.
Przesuw uchwytu wzdłuż wału pozostaje podstawą nawet wtedy, gdy dodawane są ruch tułowia, rotacja lub przenoszenie ciężaru.
03 — PROGRESJA
Najpierw zbuduj kontrolę, zanim zwiększysz złożoność.
Ta sama czteropoziomowa progresja obowiązuje w całym systemie ćwiczeń PlyoDyne®. Najpierw rozwijana jest kontrola jedną ręką; większe wychylenie wału, ruch diagonalny, udział tułowia, prędkość i koordynacja całego ciała są dodawane stopniowo.
Ćwiczenia wykonywane oburącz są zaawansowane i pojawiają się dopiero po uzyskaniu wystarczającej stabilności i kontroli jedną ręką.
Kontrola jedną ręką
Naucz się świadomie przesuwać uchwyt wzdłuż wału, pracować w komfortowym zakresie ruchu oraz kontrolować wał, płynnie zmieniać kierunek i utrzymywać równowagę oraz stabilność.
Każdy nowy użytkownik zaczyna tutaj.Ruch jedną ręką
Dodaj większe wychylenie wału, ruch diagonalny, większy udział tułowia, kontrolowane przenoszenie ciężaru i większy zakres ruchu.
Ruch jedną ręką
Tam, gdzie jest to właściwe, dodaj większą prędkość, szybsze zmiany kierunku, ciągłe cykle ruchu, większy udział całego ciała i większą bezwładność.
Prędkość nigdy nie może powodować zatrzymania przesuwu uchwytu wzdłuż wału.Ruch całego ciała
Dopiero po uzyskaniu wystarczającej stabilności i kontroli jedną ręką. Ruch oburącz ogranicza niezależny ruch ramion i zwiększa skoordynowany udział tułowia, bioder i nóg.
04 — UŻYCIE RĄK
Najpierw jedną ręką. Później oburącz.
Ćwiczenia PlyoDyne® można wykonywać jedną ręką lub oburącz. Wykonanie jednoręczne rozwija kontrolę nad przemieszczającym się uchwytem, równowagę i znajomość systemu ruchowego. Wykonanie oburącz wprowadza się dopiero po rozwinięciu wystarczającej kontroli i stabilności jedną ręką.
1H · JEDNORĘCZNIE
Jednoręcznie
Używaj jednej ręki do kontrolowania przemieszczającego się uchwytu. Wykonanie jednoręczne pozwala ramieniu poruszać się bardziej niezależnie i jest stosowane podczas progresji podstawowej, skoordynowanej i dynamicznej.
2H · OBURĄCZ
Oburącz
Pewnie obejmij uchwyt obiema rękami. Gdy obie ręce trzymają ten sam uchwyt, niezależny ruch ramion zostaje ograniczony, a ruch wymaga większej koordynacji całego ciała.
Najpierw rozwiń kontrolę jedną ręką, zanim przejdziesz do wykonania oburącz.
05 — JEDNORĘCZNA POZYCJA STARTOWA
Użyj zaznaczonej pozycji w strefie ćwiczeń.
Używaj tej pozycji startowej stóp we wszystkich ćwiczeniach jednoręcznych, chyba że przy danym ćwiczeniu wyraźnie wskazano inaczej.
Pozycje startowe dla prawej i lewej ręki są lustrzanym odbiciem. Zacznij mniej więcej w pokazanej pozycji i w razie potrzeby nieznacznie skoryguj ustawienie, aby zachować komfort i równowagę.
Podczas opisanych tutaj ćwiczeń jednoręcznych stopy pozostają w ustalonych pozycjach startowych, natomiast nacisk i rozkład ciężaru na stopach mogą naturalnie zmieniać się wraz z ruchem.
Orientacyjna pozycja startowaZaznaczone pozycje stóp i wymiary mają charakter orientacyjny. W razie potrzeby nieznacznie skoryguj ustawienie, aby zachować komfort i równowagę.
06 — WYKONANIE
Dwie ścieżki progresji. Jedna zasada ruchu.
Oba sposoby wykonania zaczynają się od kontrolowanego ruchu. Wzorzec ruchu pozostaje taki sam; sposób progresji zależy od celu.
Progresja ukierunkowana na osiągi
Zacznij bez dodatkowego obciążenia. Gdy opanujesz ciągły przesuw uchwytu wzdłuż wału, równowagę i kontrolę, progresja może obejmować powtórzenia i serie, zakres ruchu, prędkość, aktywne pchanie i ciągnięcie, przyspieszanie i wyhamowywanie, dodatkowe obciążenie, moc oraz coraz bardziej dynamiczne zmiany kierunku.
powtórzenia & serie → zakres ruchu → prędkość → aktywne pchanie/ciągnięcie → przyspieszanie/wyhamowywanie → dodatkowe obciążenie → moc
Progresja ruchu i powrotu do sprawności
Wykonanie M odbywa się bez dodatkowego obciążenia. Progresja może obejmować powtórzenia i serie, komfortowy zakres ruchu, koordynację, rytm, prędkość, aktywne pchanie i ciągnięcie, przyspieszanie i wyhamowywanie, szybsze kontrolowane zmiany kierunku, a w odpowiednim momencie także moc.
powtórzenia & serie → zakres ruchu → koordynacja → rytm → prędkość → aktywne pchanie/ciągnięcie → kontrolowane przyspieszanie/wyhamowywanie
S i M nie są różnymi ćwiczeniami. To różne sposoby rozwijania tego samego ruchu. Oba zaczynają się od kontroli; dalsza progresja zależy od celu danego wykonania.
07 — RUCH DYNAMICZNY
Od kontrolowanego przesuwu do ruchu dynamicznego.
Wraz ze wzrostem prędkości uchwyt można coraz aktywniej pchać i ciągnąć. Użytkownik może przyspieszać, wyhamowywać i zmieniać kierunek przemieszczającego się uchwytu, podczas gdy całe ciało pomaga generować i absorbować ruch.
Ruch w górę zmienia kierunek.
Faza ruchu w górę osiąga zewnętrzną granicę i przechodzi w ruch w dół. Prędkość ruchu w górę można aktywnie zmniejszyć przed zmianą kierunku.
Ruch w dół zmienia kierunek.
Faza ruchu w dół osiąga zewnętrzną granicę i przechodzi w ruch w górę. Ciało może zamortyzować ruch i przekierować go do kolejnego cyklu ruchu.
Dynamicznie zamortyzuj ruch i zmień jego kierunek.
Wraz ze wzrostem prędkości i mocy górny punkt zmiany kierunku, dolny punkt zmiany kierunku lub oba mogą nabrać charakteru plyometrycznego. Dochodzący ruch jest szybko amortyzowany i kierowany w przeciwną stronę zamiast gwałtownie zatrzymywany, przy zachowaniu ciągłego przesuwu uchwytu wzdłuż wału.
Zwiększ napięcie, gdy wymaga tego cel treningu.
Na poziomie zaawansowanym uchwyty podporowe mogą być używane aktywnie, a nie tylko do stabilizacji. Większe napięcie górnej części ciała i silniejsze wzorce skurczu i rozprężania mogą umożliwić mocniejsze pchanie i ciągnięcie, przyspieszanie, wyhamowywanie, zmianę kierunku, większą prędkość i moc. Jest to szczególnie istotne w zaawansowanym wykonaniu S.
Zwiększenie prędkości, mocy lub intensywności zmiany kierunku nigdy nie może spowodować zatrzymania przesuwu uchwytu wzdłuż wału. Oba punkty końcowe są punktami zmiany kierunku, a nie miejscami gwałtownego zatrzymania.
08 — PRZYKŁADY RUCHU
Przykłady ruchów pleców & core.
Przykłady prowadzą od jednoręcznego ruchu całego ciała z podążaniem wzrokiem, przez ruch diagonalny i dynamiczny, do zaawansowanego wykonania oburącz.
UWAGA
Podczas pierwszego użycia PlyoDyne® może się wydawać, że uchwyt porusza się sam lub nieoczekiwanie ciągnie. Jest to normalna reakcja na połączony ruch i bezwładność. Zacznij powoli i zachowaj kontrolę; po kilku sesjach odczucie to zwykle staje się znajome.
WYBIERZ ĆWICZENIEWybierz poniżej ćwiczenie, aby wyświetlić instrukcje ruchu.
01
Podążanie za uchwytem całym ciałemKontrolowany ruch od dołu do góry z podążaniem wzrokiem za uchwytem
Włącz całe ciało do ruchu, zachowując podstawowy kontrolowany przesuw. Kluczowa różnica względem przykładu dla barku polega na tym, że podążasz wzrokiem za uchwytem, dzięki czemu ruch może naturalnie rozwijać się przez głowę, barki, tułów, biodra, nogi i stopy.
Start
- użyj standardowej jednoręcznej pozycji startowej
- zacznij z uchwytem wygodnie przed sobą
- dla S zacznij bez dodatkowego obciążenia
- pierwsze powtórzenie wykonaj bardzo powoli: około 4–5 sekund w górę i 4–5 sekund w dół
- najpierw ustabilizuj równowagę, zanim zwiększysz zakres ruchu
Ruch
- płynnie przesuwaj uchwyt w górę wzdłuż wału
- podążaj wzrokiem za uchwytem
- pozwól głowie i barkom podążać za kierunkiem wzroku
- pozwól tułowiowi, biodrom, nogom i stopom naturalnie uczestniczyć w ruchu
- pozwól na przenoszenie ciężaru w razie potrzeby
- stopniowo poznawaj większy komfortowy zakres ruchu
Powrót
- zmniejsz prędkość, zbliżając się do górnego punktu zmiany kierunku
- płynnie zmień kierunek ruchu
- nadal podążaj wzrokiem za uchwytem
- prowadź uchwyt ciągłym ruchem z powrotem w dół wzdłuż wału
- pozwól całemu ciału wrócić wraz z ruchem
Skupienie
- ciągły przesuw uchwytu
- podążanie wzrokiem za uchwytem
- skoordynowany ruch całego ciała
- płynne przenoszenie ciężaru
- komfortowy zakres ruchu
- równowaga i kontrolowana zmiana kierunku
Unikaj
- poruszania wyłącznie ramieniem przy świadomym usztywnianiu reszty ciała
- tworzenia ruchu głównie z dolnej części pleców
- wymuszania rotacji lub zakresu ruchu
- gwałtownej zmiany kierunku
- utraty równowagi
- zwiększania prędkości przed uzyskaniem koordynacji całego ciała
Wykonanie S — Progresja ukierunkowana na osiągi
Zacznij bez dodatkowego obciążenia. Gdy ruch jest kontrolowany, rozwijaj go poprzez powtórzenia i serie, większy zakres ruchu, rytm i prędkość. W późniejszej progresji można wprowadzić coraz aktywniejsze pchanie i ciągnięcie, przyspieszanie i wyhamowywanie, dodatkowe obciążenie i większe wymagania dotyczące osiągów.
Wykonanie M — Progresja ruchu i powrotu do sprawności
Wykonanie M odbywa się bez dodatkowego obciążenia. Rozwijaj ruch poprzez powtórzenia i serie, komfortowy zakres ruchu, koordynację, rytm i coraz płynniejszy ruch całego ciała. Prędkość, aktywne pchanie i ciągnięcie, przyspieszanie i wyhamowywanie, a ostatecznie także moc można wprowadzać stopniowo.
02
Diagonalny ruch całego ciałaKontrolowany ruch diagonalny z rotacją i przenoszeniem ciężaru
Rozwiń ćwiczenie Podążanie za uchwytem całym ciałem, dodając większą diagonalną trajektorię ruchu. Podążaj wzrokiem za uchwytem i pozwól, aby ruch rozwijał się przez całe ciało, stopniowo poznając maksymalny zakres, który pozostaje komfortowy.
Start
- użyj standardowej jednoręcznej pozycji startowej
- zacznij z uchwytem wygodnie przed sobą
- dla S zacznij bez dodatkowego obciążenia
- najpierw powoli wypracuj ruch diagonalny
- zacznij od zakresu, który można komfortowo kontrolować
Ruch
- utrzymuj ciągły przesuw uchwytu wzdłuż wału
- poruszaj się po kontrolowanej diagonalnej trajektorii
- podążaj wzrokiem za uchwytem
- pozwól na naturalną rotację tułowia i bioder
- pozwól na przenoszenie ciężaru przez nogi i stopy
- stopniowo zwiększaj ruch w kierunku maksymalnego komfortowego zakresu
Powrót
- zmniejsz prędkość, zbliżając się do górnego punktu zmiany kierunku
- płynnie zmień kierunek ruchu diagonalnego
- nadal podążaj wzrokiem za uchwytem
- pozwól, aby całe ciało i przenoszenie ciężaru podążały za ruchem powrotnym
- utrzymuj ciągły przesuw uchwytu
Skupienie
- ciągły przesuw uchwytu
- podążanie wzrokiem za uchwytem
- skoordynowany ruch całego ciała
- ruch diagonalny i naturalna rotacja
- płynne przenoszenie ciężaru
- maksymalny komfortowy zakres ruchu
- równowaga w obu kierunkach ruchu
Unikaj
- świadomego usztywniania tułowia, bioder, nóg lub stóp
- tworzenia rotacji głównie z dolnej części pleców
- wymuszania skrajnego zakresu ruchu
- utraty równowagi w celu uzyskania większego zakresu
- zatrzymywania przesuwu uchwytu podczas zmiany kierunku
- zwiększania prędkości przed opanowaniem ruchu diagonalnego
Wykonanie S — Progresja ukierunkowana na osiągi
Zacznij bez dodatkowego obciążenia. Rozwijaj ruch poprzez powtórzenia i serie, większy zakres, rytm i prędkość. Gdy pełny ruch diagonalny pozostaje kontrolowany, można wprowadzać coraz aktywniejsze pchanie i ciągnięcie, przyspieszanie i wyhamowywanie, a później dodatkowe obciążenie.
Wykonanie M — Progresja ruchu i powrotu do sprawności
Wykonanie M odbywa się bez dodatkowego obciążenia. Rozwijaj ruch poprzez powtórzenia i serie, komfortowy zakres ruchu, koordynację, rytm i coraz płynniejszy diagonalny ruch całego ciała. Prędkość, aktywne pchanie i ciągnięcie oraz przyspieszanie i wyhamowywanie można rozwijać stopniowo.
03
Dynamiczny ruch diagonalnyCiągły dynamiczny diagonalny ruch całego ciała
Rozwiń kontrolowany ruch diagonalny w ciągły dynamiczny cykl całego ciała. Podążaj wzrokiem za uchwytem, stopniowo zwiększając rytm, prędkość, przyspieszanie i wyhamowywanie. Przy większych prędkościach coraz aktywniejsze pchanie i ciągnięcie może służyć do napędzania i kontrolowania przemieszczającego się uchwytu.
Start
- użyj standardowej jednoręcznej pozycji startowej
- dla S zacznij bez dodatkowego obciążenia
- najpierw powoli wypracuj diagonalną trajektorię
- podążaj wzrokiem za uchwytem
- najpierw zbuduj rytm, zanim zwiększysz prędkość
Ruch
- utrzymuj ciągły przesuw uchwytu wzdłuż wału
- utrzymuj diagonalną trajektorię ruchu
- pozwól na skoordynowany ruch głowy, barków, tułowia, bioder, nóg i stóp
- pozwól na naturalną rotację i przenoszenie ciężaru
- stopniowo zwiększaj ruch w kierunku maksymalnego komfortowego zakresu
- coraz aktywniej pchaj i ciągnij, gdy ruch staje się bardziej dynamiczny
Górny punkt zmiany kierunku
- kontroluj prędkość ruchu w górę przed zmianą kierunku
- aktywnie wyhamuj tam, gdzie jest to potrzebne
- pozwól ciału zamortyzować zmianę kierunku
- płynnie zmień kierunek na ruch w dół
- unikaj gwałtownego zatrzymania
Dolny punkt zmiany kierunku
- kontroluj prędkość ruchu w dół przed zmianą kierunku
- pozwól tułowiowi, biodrom, nogom i stopom uczestniczyć w wyhamowaniu
- płynnie zmień kierunek i przejdź do kolejnej fazy ruchu w górę
- utrzymuj ciągły przesuw uchwytu
Skupienie
- ciągły przesuw uchwytu
- podążanie wzrokiem za uchwytem
- koordynacja całego ciała
- maksymalny komfortowy zakres ruchu
- rytm
- aktywne pchanie i ciągnięcie
- przyspieszanie i wyhamowywanie
- kontrola w obu punktach zmiany kierunku
Unikaj
- zwiększania prędkości przed opanowaniem ruchu diagonalnego
- wymuszania zakresu ruchu
- tworzenia rotacji głównie z dolnej części pleców
- dopuszczania do tego, aby któraś zmiana kierunku stała się niekontrolowanym zatrzymaniem
- stosowania tak dużej siły, że pogarsza się przesuw uchwytu
- utraty równowagi w pogoni za prędkością lub mocą
Wykonanie S — Progresja ukierunkowana na osiągi
Zacznij bez dodatkowego obciążenia. Rozwijaj ruch poprzez powtórzenia i serie, zakres ruchu, rytm, prędkość, coraz aktywniejsze pchanie i ciągnięcie oraz większe przyspieszanie i wyhamowywanie. Następnie można wprowadzić dodatkowe obciążenie, moc i zaawansowane użycie uchwytów podporowych. Na wyższych poziomach jedna lub obie zmiany kierunku mogą nabrać charakteru plyometrycznego.
Wykonanie M — Progresja ruchu i powrotu do sprawności
Wykonanie M odbywa się bez dodatkowego obciążenia. Rozwijaj ruch poprzez powtórzenia i serie, zakres ruchu, koordynację, rytm, prędkość, aktywne pchanie i ciągnięcie oraz coraz bardziej kontrolowane przyspieszanie i wyhamowywanie. Tam, gdzie jest to właściwe, można wprowadzić szybsze zmiany kierunku, a ostatecznie większą moc.
PROGRESJA DO WYKONANIA OBURĄCZ
04
Ruch całego ciała oburączKontrolowany ruch całego ciała oburącz
Wprowadź kontrolowany ruch oburącz dopiero po uzyskaniu wystarczającej stabilności, równowagi i kontroli uchwytu jedną ręką. Gdy obie ręce trzymają ten sam uchwyt, niezależny ruch ramion zostaje ograniczony, a całe ciało w większym stopniu uczestniczy w organizacji ruchu.
Start
- użyj pozycji startowej do wykonania oburącz
- wybierz jedno z dwóch ustawień rąk
- dla S zacznij bez dodatkowego obciążenia
- zacznij powoli i najpierw ustabilizuj równowagę
- zacznij od umiarkowanego zakresu ruchu
Ruch
- utrzymuj ciągły przesuw uchwytu wzdłuż wału
- podążaj wzrokiem za uchwytem
- pozwól głowie, barkom, tułowiowi, biodrom, nogom i stopom reagować naturalnie
- pozwól na rotację i przenoszenie ciężaru przez całe ciało
- stopniowo zwiększaj ruch w kierunku maksymalnego komfortowego zakresu
- utrzymuj pewną kontrolę obiema rękami
Powrót
- zmniejsz prędkość, zbliżając się do górnego punktu zmiany kierunku
- pozwól całemu ciału dostosować się do zmiany kierunku
- płynnie zmień kierunek na ruch w dół
- nadal podążaj wzrokiem za uchwytem
- utrzymuj skoordynowany ruch całego ciała
Skupienie
- ciągły przesuw uchwytu
- skoordynowana kontrola podczas wykonania oburącz
- podążanie wzrokiem za uchwytem
- rotacja i przenoszenie ciężaru całego ciała
- maksymalny komfortowy zakres ruchu
- równowaga i płynne zmiany kierunku
- obie konfiguracje chwytu w kolejnych seriach
Unikaj
- polegania głównie na ramionach
- świadomego usztywniania tułowia, bioder, nóg lub stóp
- wymuszania zakresu ruchu
- utraty równowagi w celu uzyskania większego ruchu
- zamieniania któregokolwiek punktu końcowego w gwałtowne zatrzymanie
- wprowadzania wykonania oburącz przed uzyskaniem wystarczającej kontroli jedną ręką
Wykonanie S — Progresja ukierunkowana na osiągi
Zacznij bez dodatkowego obciążenia. Najpierw opanuj kontrolę podczas wykonania oburącz w obu ustawieniach chwytu. Następnie rozwijaj ruch poprzez powtórzenia i serie, większy zakres ruchu, rytm i prędkość; później można wprowadzić coraz aktywniejsze pchanie i ciągnięcie, przyspieszanie i wyhamowywanie oraz dodatkowe obciążenie.
Wykonanie M — Progresja ruchu i powrotu do sprawności
Wykonanie M odbywa się bez dodatkowego obciążenia. Rozwijaj ruch poprzez powtórzenia i serie, komfortowy zakres ruchu, koordynację, rytm i coraz płynniejszy ruch całego ciała. Prędkość, aktywne pchanie i ciągnięcie oraz kontrolowane przyspieszanie i wyhamowywanie można wprowadzać stopniowo.
05
Dynamiczny ruch oburączZaawansowany, ciągły ruch całego ciała oburącz
Rozwiń kontrolowany ruch oburącz w ciągły, coraz bardziej dynamiczny ruch całego ciała. Podążaj wzrokiem za uchwytem, stopniowo zwiększając rytm, zakres ruchu, prędkość, przyspieszanie i wyhamowywanie. Przy większych prędkościach uchwyt jest aktywnie pchany i ciągnięty, aby generować i kontrolować ruch.
Start
- użyj pozycji startowej do wykonania oburącz
- wybierz jedno z dwóch ustawień rąk
- dla S zacznij bez dodatkowego obciążenia
- zacznij powoli i najpierw ustabilizuj równowagę oraz rytm
- zacznij od umiarkowanego zakresu, zanim stopniowo przejdziesz do maksymalnego komfortowego zakresu ruchu
Ruch
- utrzymuj ciągły przesuw uchwytu wzdłuż wału
- podążaj wzrokiem za uchwytem
- pozwól na skoordynowany ruch całego ciała
- pozwól, aby rotacja i przenoszenie ciężaru rozwijały się naturalnie
- stopniowo zwiększaj ruch w kierunku maksymalnego komfortowego zakresu
- coraz aktywniej pchaj i ciągnij, gdy ruch staje się bardziej dynamiczny
Górny punkt zmiany kierunku
- kontroluj prędkość ruchu w górę przed zmianą kierunku
- aktywnie wyhamuj tam, gdzie jest to potrzebne
- pozwól całemu ciału zamortyzować ruch podczas zmiany kierunku
- płynnie zmień kierunek na ruch w dół
- utrzymuj ciągły przesuw uchwytu
Dolny punkt zmiany kierunku
- kontroluj prędkość ruchu w dół przed zmianą kierunku
- pozwól tułowiowi, biodrom, nogom i stopom aktywnie uczestniczyć w wyhamowaniu
- płynnie zmień kierunek i przejdź do kolejnej fazy ruchu w górę
- utrzymuj równowagę i ciągły przesuw uchwytu
Skupienie
- ciągły przesuw uchwytu
- skoordynowany ruch całego ciała oburącz
- podążanie wzrokiem za uchwytem
- maksymalny komfortowy zakres ruchu
- rytm
- aktywne pchanie i ciągnięcie
- przyspieszanie i wyhamowywanie
- silne, ale kontrolowane zmiany kierunku
- zmieniaj ustawienie rąk między kolejnymi seriami
Unikaj
- polegania głównie na ramionach
- niepotrzebnego usztywniania dolnej części ciała
- wymuszania zakresu ruchu
- zwiększania prędkości przed ustabilizowaniem koordynacji podczas wykonania oburącz
- dopuszczania do gwałtownego zatrzymania przy którejkolwiek zmianie kierunku
- stosowania tak dużej siły, że pogarsza się przesuw uchwytu
- poświęcania równowagi na rzecz prędkości lub mocy
Wykonanie S — Progresja ukierunkowana na osiągi
Zacznij bez dodatkowego obciążenia. Rozwijaj ruch poprzez powtórzenia i serie, maksymalny komfortowy zakres ruchu, rytm, prędkość, coraz aktywniejsze pchanie i ciągnięcie, przyspieszanie i wyhamowywanie oraz szybsze zmiany kierunku. Następnie można wprowadzić dodatkowe obciążenie, większą moc i zaawansowane użycie uchwytów podporowych. Na poziomie zaawansowanym jeden lub oba punkty końcowe mogą nabrać charakteru plyometrycznego.
Wykonanie M — Progresja ruchu i powrotu do sprawności
Wykonanie M odbywa się bez dodatkowego obciążenia. Rozwijaj ruch poprzez powtórzenia i serie, komfortowy zakres ruchu, koordynację, rytm, prędkość, aktywne pchanie i ciągnięcie oraz coraz bardziej kontrolowane przyspieszanie i wyhamowywanie. Tam, gdzie jest to właściwe, można wprowadzić szybsze zmiany kierunku, a ostatecznie większą moc.
09 — WSKAZÓWKI SPECJALISTY
Ćwiczenia i wskazówki specjalisty.
Ból, w tym ból pleców, uraz lub zdiagnozowane schorzenie mogą wpływać na sposób poruszania się, obciążania ciała i reagowania na ćwiczenia.
Jeśli odczuwasz ból, masz uraz lub zdiagnozowano u Ciebie schorzenie wpływające na ruch, przed rozpoczęciem lub zmianą programu omów ćwiczenia i trening ruchowy z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.
PlyoDyne® nie diagnozuje ani nie leczy bólu ani schorzeń. Zapewnia konfigurowalne środowisko do kontrolowanego treningu ruchowego. Wykwalifikowany specjalista może ocenić, czy ten rodzaj treningu jest odpowiedni w danej indywidualnej sytuacji.
10 — DLA PROFESJONALISTÓW
Dostosuj ruch do celu.
Fizjoterapeuci, specjaliści rehabilitacji i inni wykwalifikowani specjaliści ruchu mogą używać PlyoDyne® do konfigurowania takich zmiennych ruchu jak kierunek, zakres ruchu, prędkość, podparcie, pozycja ciała i bezwładność odpowiednio do indywidualnego celu i sytuacji.
Poznaj zastosowania profesjonalne