Kontrola jedną ręką
Naucz się świadomie przesuwać uchwyt wzdłuż wału, pracować w komfortowym zakresie ruchu oraz kontrolować wał, płynnie zmieniać kierunek i utrzymywać równowagę oraz stabilność.
Każdy nowy użytkownik zaczyna tutaj.ĆWICZENIA BARKU
Ćwiczenia barku z kontrolowanym ruchem
Ćwiczenia barku można wykorzystywać do poznawania i rozwijania różnych aspektów ruchu, w tym mobilności, koordynacji, stabilności, mocy, prędkości i wytrzymałości.
Zamiast traktować ćwiczenie jako jeden z góry ustalony ruch, iQQuip® traktuje trening barku jako konfigurowalne zadanie ruchowe. Kierunek, zakres ruchu, prędkość, podparcie, pozycja ciała i bezwładność mogą wpływać na współpracę barku, obręczy barkowej i górnej części ciała.
Jeden system ruchowy — dwie konfiguracje podparcia.Przedstawione tu zasady ćwiczeń dotyczą zarówno PlyoDyne® PRO ONE, jak i PRO WALL. PRO ONE jest urządzeniem wolnostojącym; PRO WALL wykorzystuje konstrukcję podporową montowaną do ściany.
01 — RUCH BARKU
W ruch barku zaangażowane jest więcej niż tylko staw barkowy.
Ruch ramienia nie jest wytwarzany wyłącznie przez staw barkowy. Obręcz barkowa i tułów również wpływają na pozycjonowanie i kontrolę ramienia.
Ćwiczenia barku można więc rozpatrywać nie tylko pod kątem zakresu ruchu, lecz także pod kątem koordynacji, stabilności, timingu i współdziałania z resztą ciała.
Zgięcie & wyprostOdwodzenie & przywodzenieRotacja wewnętrzna & zewnętrznaRuch diagonalnyRuch wielokierunkowy
02 — RÓŻNICA PLYODYNE®
Ruch barku z PlyoDyne®.
Cechą charakterystyczną ruchu PlyoDyne® jest to, że uchwyt przesuwa się wzdłuż wału.
Gdy uchwyt zmienia położenie, wał może jednocześnie wychylać się wokół stałego przegubu elastycznego. Użytkownik koordynuje więc jednocześnie pozycję uchwytu, kąt wału i ruch ciała.
Zadanie ruchowe można zmieniać poprzez modyfikację kierunku, zakresu ruchu, prędkości, bezwładności, podparcia i pozycji ciała.
Przesuw uchwytu wzdłuż wału pozostaje podstawą nawet wtedy, gdy zmieniają się kierunek, prędkość, zakres ruchu lub udział ciała.
03 — PROGRESJA
Najpierw zbuduj kontrolę, zanim zwiększysz złożoność.
Każdy nowy użytkownik zaczyna od podstawowych ćwiczeń jednoręcznych. Większe wychylenie wału, ruchy diagonalne, udział tułowia, prędkość i bezwładność są wprowadzane stopniowo. Ćwiczenia wykonywane oburącz są zaawansowane i pojawiają się dopiero po uzyskaniu wystarczającej stabilności i kontroli jedną ręką.
Zmieniaj jedną lub więcej zmiennych ruchu dopiero wtedy, gdy aktualny ruch może być wykonywany pod kontrolą.
Ruch jedną ręką
Dodaj większe wychylenie wału, ruch diagonalny, większy udział tułowia, kontrolowane przenoszenie ciężaru i większy zakres ruchu.
Ruch jedną ręką
Tam, gdzie jest to właściwe, dodaj większą prędkość, szybsze zmiany kierunku, ciągłe cykle ruchu, większy udział całego ciała i większą bezwładność.
Prędkość nigdy nie może powodować zatrzymania przesuwu uchwytu wzdłuż wału.Ruch całego ciała
Dopiero po uzyskaniu wystarczającej stabilności i kontroli jedną ręką. Ruch oburącz zwiększa wymagania dotyczące równowagi, stabilności całego ciała, koordynacji core i tułowia oraz pracy bioder i nóg.
04 — UŻYCIE RĄK
Najpierw jedną ręką. Później oburącz.
Ćwiczenia PlyoDyne® można wykonywać jedną ręką lub oburącz. Wykonanie jednoręczne rozwija kontrolę nad przemieszczającym się uchwytem, równowagę i znajomość systemu ruchowego. Wykonanie oburącz wprowadza się dopiero po rozwinięciu wystarczającej kontroli i stabilności jedną ręką.
1H · JEDNORĘCZNIE
Jednoręcznie
Używaj jednej ręki do kontrolowania przemieszczającego się uchwytu. Wykonanie jednoręczne pozwala ramieniu poruszać się bardziej niezależnie i jest stosowane podczas progresji podstawowej, skoordynowanej i dynamicznej.
2H · OBURĄCZ
Oburącz
Pewnie obejmij uchwyt obiema rękami. Gdy obie ręce trzymają ten sam uchwyt, niezależny ruch ramion zostaje ograniczony, a ruch wymaga większej koordynacji całego ciała.
Najpierw rozwiń kontrolę jedną ręką, zanim przejdziesz do wykonania oburącz.
05 — JEDNORĘCZNA POZYCJA STARTOWA
Użyj zaznaczonej pozycji w strefie ćwiczeń.
Używaj tej pozycji startowej stóp we wszystkich ćwiczeniach jednoręcznych, chyba że przy danym ćwiczeniu wyraźnie wskazano inaczej.
Pozycje startowe dla prawej i lewej ręki są lustrzanym odbiciem. Zacznij mniej więcej w pokazanej pozycji i w razie potrzeby nieznacznie skoryguj ustawienie, aby zachować komfort i równowagę.
Kierunek ruchu: Przy wykonaniu prawą ręką wał zawsze przechodzi po prawej stronie głowy. Przy wykonaniu lewą ręką ruch jest lustrzany, tak aby wał zawsze przechodził po lewej stronie głowy.
Podczas opisanych tutaj ćwiczeń jednoręcznych stopy pozostają w ustalonych pozycjach startowych, natomiast nacisk i rozkład ciężaru na stopach mogą naturalnie zmieniać się wraz z ruchem.
Orientacyjna pozycja startowaZaznaczone pozycje stóp i wymiary mają charakter orientacyjny. W razie potrzeby nieznacznie skoryguj ustawienie, aby zachować komfort i równowagę.
06 — WYKONANIE
Dwie ścieżki progresji. Jedna zasada ruchu.
Oba sposoby wykonania zaczynają się od kontrolowanego ruchu. Wzorzec ruchu pozostaje taki sam; sposób progresji zależy od celu.
Progresja ukierunkowana na osiągi
Zacznij bez dodatkowego obciążenia. Gdy opanujesz ciągły przesuw uchwytu wzdłuż wału, równowagę i kontrolę, progresja może obejmować powtórzenia i serie, zakres ruchu, prędkość, aktywne pchanie i ciągnięcie, przyspieszanie i wyhamowywanie, dodatkowe obciążenie, moc oraz coraz bardziej dynamiczne zmiany kierunku.
powtórzenia & serie → zakres ruchu → prędkość → aktywne pchanie/ciągnięcie → przyspieszanie/wyhamowywanie → dodatkowe obciążenie → moc
Progresja ruchu i powrotu do sprawności
Wykonanie M odbywa się bez dodatkowego obciążenia. Progresja może obejmować powtórzenia i serie, komfortowy zakres ruchu, koordynację, rytm, prędkość, aktywne pchanie i ciągnięcie, przyspieszanie i wyhamowywanie, szybsze kontrolowane zmiany kierunku, a w odpowiednim momencie także moc.
powtórzenia & serie → zakres ruchu → koordynacja → rytm → prędkość → aktywne pchanie/ciągnięcie → kontrolowane przyspieszanie/wyhamowywanie
S i M nie są różnymi ćwiczeniami. To różne sposoby rozwijania tego samego ruchu. Oba zaczynają się od kontroli; dalsza progresja zależy od celu danego wykonania.
07 — RUCH DYNAMICZNY
Od kontrolowanego przesuwu do ruchu dynamicznego.
Wraz ze wzrostem prędkości uchwyt można coraz aktywniej pchać i ciągnąć. Użytkownik może przyspieszać, wyhamowywać i zmieniać kierunek przemieszczającego się uchwytu, podczas gdy całe ciało pomaga generować i absorbować ruch.
Ruch w górę zmienia kierunek.
Faza ruchu w górę osiąga zewnętrzną granicę i przechodzi w ruch w dół. Prędkość ruchu w górę można aktywnie zmniejszyć przed zmianą kierunku.
Ruch w dół zmienia kierunek.
Faza ruchu w dół osiąga zewnętrzną granicę i przechodzi w ruch w górę. Ciało może zamortyzować ruch i przekierować go do kolejnego cyklu ruchu.
Dynamicznie zamortyzuj ruch i zmień jego kierunek.
Wraz ze wzrostem prędkości i mocy górny punkt zmiany kierunku, dolny punkt zmiany kierunku lub oba mogą nabrać charakteru plyometrycznego. Dochodzący ruch jest szybko amortyzowany i kierowany w przeciwną stronę zamiast gwałtownie zatrzymywany, przy zachowaniu ciągłego przesuwu uchwytu wzdłuż wału.
Zwiększ napięcie, gdy wymaga tego cel treningu.
Na poziomie zaawansowanym uchwyty podporowe mogą być używane aktywnie, a nie tylko do stabilizacji. Większe napięcie górnej części ciała i silniejsze wzorce skurczu i rozprężania mogą umożliwić mocniejsze pchanie i ciągnięcie, przyspieszanie, wyhamowywanie, zmianę kierunku, większą prędkość i moc. Jest to szczególnie istotne w zaawansowanym wykonaniu S.
Zwiększenie prędkości, mocy lub intensywności zmiany kierunku nigdy nie może spowodować zatrzymania przesuwu uchwytu wzdłuż wału. Oba punkty końcowe są punktami zmiany kierunku, a nie miejscami gwałtownego zatrzymania.
08 — PRZYKŁADY RUCHU
Przykłady ruchów barku.
Przykłady prowadzą od kontrolowanego ruchu jednoręcznego do bardziej skoordynowanego i dynamicznego wykonania. Krótkie nazwy identyfikują ćwiczenie, a wiersz poniżej opisuje główny akcent ruchu.
UWAGA
Podczas pierwszego użycia PlyoDyne® może się wydawać, że uchwyt porusza się sam lub nieoczekiwanie ciągnie. Jest to normalna reakcja na połączony ruch i bezwładność. Zacznij powoli i zachowaj kontrolę; po kilku sesjach odczucie to zwykle staje się znajome.
WYBIERZ ĆWICZENIEWybierz poniżej ćwiczenie, aby wyświetlić instrukcje ruchu.
01
Ruch w góręKontrolowany ruch od dołu do góry
Podstawowy ruch PlyoDyne®. Naucz się ciągłego przesuwu uchwytu, kontrolowanego ruchu wału, równowagi i płynnej zmiany kierunku, zanim zwiększysz zakres ruchu, prędkość lub złożoność.
Start
- użyj standardowej jednoręcznej pozycji startowej
- zacznij z uchwytem wygodnie przed sobą
- dla S zacznij bez dodatkowego obciążenia
- pierwsze powtórzenie wykonaj bardzo powoli: około 4–5 sekund w górę i 4–5 sekund w dół
Ruch
- płynnie przesuwaj uchwyt w górę wzdłuż wału
- pozwól wałowi naturalnie wychylać się wokół stałego przegubu elastycznego
- utrzymuj wzrok głównie skierowany do przodu lub lekko w dół
- zachowuj równowagę przez cały ruch
Powrót
- zmniejsz prędkość, zbliżając się do górnego punktu zmiany kierunku
- płynnie zmień kierunek ruchu
- prowadź uchwyt ciągłym ruchem z powrotem w dół wzdłuż wału
- utrzymuj kontrolę aż do osiągnięcia pozycji startowej
Skupienie
- ciągły przesuw uchwytu
- płynny ruch wału
- komfortowy zakres ruchu
- równowaga
- kontrolowana zmiana kierunku
Unikaj
- utrzymywania uchwytu w jednej pozycji osiowej
- celowego śledzenia uchwytu wzrokiem
- wymuszania zakresu ruchu
- gwałtownej zmiany kierunku
- zwiększania prędkości przed uzyskaniem kontroli
Wykonanie S — Progresja ukierunkowana na osiągi
Zacznij bez dodatkowego obciążenia. Gdy ruch jest dobrze kontrolowany, rozwijaj go poprzez powtórzenia i serie, większy zakres ruchu i prędkość; w późniejszej progresji można wprowadzić dodatkowe obciążenie i większe wymagania dotyczące osiągów.
Wykonanie M — Progresja ruchu i powrotu do sprawności
Wykonanie M odbywa się bez dodatkowego obciążenia. Rozwijaj ruch poprzez powtórzenia i serie, komfortowy zakres ruchu, koordynację i coraz płynniejszy kontrolowany ruch.
02
Ruch diagonalnyKontrolowany ruch diagonalny
Rozwiń ruch podstawowy, dodając kontrolowaną diagonalną trajektorię. Uchwyt nadal przesuwa się wzdłuż wału, a bark, obręcz barkowa i ciało wspólnie koordynują zmieniający się kierunek.
Start
- użyj standardowej jednoręcznej pozycji startowej
- zacznij z uchwytem wygodnie przed sobą
- dla S zacznij bez dodatkowego obciążenia
- najpierw powoli wypracuj diagonalną trajektorię, zanim zwiększysz zakres ruchu lub prędkość
Ruch
- utrzymuj płynny przesuw uchwytu wzdłuż wału
- pozwól wałowi wykonywać kontrolowany ruch diagonalny
- utrzymuj wzrok głównie skierowany do przodu lub lekko w dół
- pozwól na naturalny ruch obręczy barkowej i ciała
- w razie potrzeby dokonuj niewielkich korekt rozkładu ciężaru i równowagi
Powrót
- zmniejsz prędkość, zbliżając się do górnego punktu zmiany kierunku
- płynnie zmień kierunek ruchu diagonalnego
- utrzymuj ciągły przesuw uchwytu podczas całego ruchu powrotnego
- wróć pod kontrolą do pozycji startowej
Skupienie
- ciągły przesuw uchwytu
- kontrolowany kierunek diagonalny
- płynne zmiany kąta wału
- skoordynowany ruch barku i ciała
- równowaga przez cały ruch
Unikaj
- unieruchamiania uchwytu w jednej pozycji na wale
- celowego śledzenia uchwytu wzrokiem i wywoływania rotacji całego ciała
- wymuszania diagonalnego zakresu ruchu
- gwałtownej zmiany kierunku
- zwiększania prędkości przed opanowaniem trajektorii ruchu
Wykonanie S — Progresja ukierunkowana na osiągi
Zacznij bez dodatkowego obciążenia. Rozwijaj ruch poprzez powtórzenia i serie, stopniowo większy komfortowy zakres ruchu, prędkość i wymagania ruchowe. Dodatkowe obciążenie oraz większe przyspieszanie i wyhamowywanie można wprowadzić później, po uzyskaniu kontroli.
Wykonanie M — Progresja ruchu i powrotu do sprawności
Wykonanie M odbywa się bez dodatkowego obciążenia. Rozwijaj ruch poprzez powtórzenia i serie, komfortowy zakres ruchu, koordynację i coraz płynniejszy ruch diagonalny. Prędkość można zwiększać stopniowo, zachowując priorytet jakości ruchu.
03
Ruch z przenoszeniem ciężaruKontrolowany ruch z przenoszeniem ciężaru i większym zakresem ruchu
Dodaj świadome przenoszenie ciężaru do ruchu przemieszczającego się uchwytu. Wraz z poprawą kontroli stopniowo zwiększaj ruch w kierunku maksymalnego komfortowego zakresu ruchu przy zachowaniu równowagi i ciągłego przesuwu uchwytu.
Start
- użyj standardowej jednoręcznej pozycji startowej
- zacznij z uchwytem wygodnie przed sobą
- dla S zacznij bez dodatkowego obciążenia
- najpierw powoli opanuj ruch, zanim zwiększysz jego zakres
Ruch
- utrzymuj ciągły przesuw uchwytu wzdłuż wału
- płynnie przenoś ciężar ciała przez nogi i stopy
- pozwól biodrom i tułowiowi naturalnie uczestniczyć w ruchu
- utrzymuj wzrok głównie skierowany do przodu lub lekko w dół
- stopniowo zwiększaj ruch do maksymalnego zakresu, który pozostaje komfortowy
- utrzymuj ustalone pozycje stóp, podczas gdy nacisk i rozkład ciężaru na stopach naturalnie zmieniają się wraz z ruchem
Powrót
- zmniejsz prędkość, zbliżając się do górnego punktu zmiany kierunku
- płynnie zmień kierunek ruchu
- przenieś ciężar ciała z powrotem wraz z ruchem powrotnym
- utrzymuj ciągły przesuw uchwytu przez cały ruch
Skupienie
- ciągły przesuw uchwytu
- płynne przenoszenie ciężaru
- skoordynowany ruch barku, tułowia, bioder i nóg
- maksymalny komfortowy zakres ruchu
- równowaga w obu kierunkach ruchu
Unikaj
- niepotrzebnego kończenia ruchu zbyt wcześnie, gdy dostępny jest większy komfortowy zakres
- wymuszania ruchu poza komfortowy zakres
- utraty równowagi przy próbie zwiększenia zakresu
- niepotrzebnego usztywniania dolnej części ciała
- zwiększania prędkości przed opanowaniem większego ruchu
Wykonanie S — Progresja ukierunkowana na osiągi
Zacznij bez dodatkowego obciążenia. Rozwijaj ruch poprzez powtórzenia i serie, większy komfortowy zakres ruchu, prędkość oraz coraz aktywniejsze przyspieszanie i wyhamowywanie. Dodatkowe obciążenie i większe wymagania dotyczące osiągów można wprowadzić po uzyskaniu kontroli.
Wykonanie M — Progresja ruchu i powrotu do sprawności
Wykonanie M odbywa się bez dodatkowego obciążenia. Rozwijaj ruch poprzez powtórzenia i serie, komfortowy zakres ruchu, koordynację i coraz większą płynność. Zakres ruchu należy rozwijać tak szeroko, jak jest to komfortowo możliwe, a prędkość wprowadzać stopniowo.
04
Ruch dynamicznyCiągły ruch z prędkością, przyspieszeniem i zmianą kierunku
Rozwiń kontrolowany ruch uchwytu w ciągły cykl dynamiczny. Rytm, prędkość, przyspieszanie i wyhamowywanie zwiększają się stopniowo, podczas gdy uchwyt nadal przesuwa się wzdłuż wału.
Start
- użyj standardowej jednoręcznej pozycji startowej
- dla S zacznij bez dodatkowego obciążenia
- najpierw powoli opanuj ruch
- najpierw zbuduj rytm, zanim zwiększysz prędkość
- używaj zakresu ruchu, który pozostaje kontrolowany i komfortowy
Ruch
- utrzymuj ciągły przesuw uchwytu wzdłuż wału
- utrzymuj powtarzalny cykl ruchu w górę / w dół
- utrzymuj wzrok głównie skierowany do przodu lub lekko w dół
- pozwól na naturalne przenoszenie ciężaru i dostosowanie całego ciała
- coraz aktywniej pchaj i ciągnij, gdy ruch staje się bardziej dynamiczny
Górny punkt zmiany kierunku
- kontroluj prędkość ruchu w górę przed zmianą kierunku
- aktywnie wyhamuj tam, gdzie jest to potrzebne
- płynnie zmień kierunek na ruch w dół
- unikaj gwałtownego zatrzymania
Dolny punkt zmiany kierunku
- kontroluj prędkość ruchu w dół przed zmianą kierunku
- użyj ciała do zamortyzowania ruchu i zmiany jego kierunku
- płynnie przejdź do kolejnej fazy ruchu w górę
- utrzymuj ciągły przesuw uchwytu
Skupienie
- ciągły przesuw uchwytu
- rytm
- aktywne pchanie i ciągnięcie
- przyspieszanie i wyhamowywanie
- kontrola w obu punktach zmiany kierunku
- duży komfortowy zakres ruchu
- stopniowo większa prędkość i moc bez utraty jakości ruchu
Unikaj
- doprowadzania przez prędkość do zatrzymania osiowego przesuwu uchwytu
- gwałtownej lub niekontrolowanej zmiany kierunku
- niepotrzebnego skracania ruchu tylko po to, aby poruszać się szybciej
- wymuszania zakresu ruchu
- utraty równowagi
- zwiększania mocy szybciej, niż rozwija się kontrola
Wykonanie S — Progresja ukierunkowana na osiągi
Zacznij bez dodatkowego obciążenia. Rozwijaj ruch poprzez powtórzenia i serie, zakres ruchu, prędkość, coraz aktywniejsze pchanie i ciągnięcie, przyspieszanie i wyhamowywanie oraz szybsze zmiany kierunku. Następnie można wprowadzić dodatkowe obciążenie, większą moc i zaawansowane użycie uchwytów podporowych. Na poziomie zaawansowanym jeden lub oba punkty zmiany kierunku mogą nabrać charakteru plyometrycznego.
Wykonanie M — Progresja ruchu i powrotu do sprawności
Wykonanie M odbywa się bez dodatkowego obciążenia. Rozwijaj ruch poprzez powtórzenia i serie, zakres ruchu, rytm, prędkość, aktywne pchanie i ciągnięcie oraz coraz bardziej kontrolowane przyspieszanie i wyhamowywanie. Tam, gdzie jest to właściwe, można wprowadzić szybsze zmiany kierunku, a ostatecznie także moc.
09 — WSKAZÓWKI SPECJALISTY
Ból barku i ćwiczenia.
Ból barku może mieć wiele różnych przyczyn i wpływać na sposób poruszania się, obciążania ramienia i reagowania na ćwiczenia.
Jeśli odczuwasz ból barku, masz uraz lub zdiagnozowano u Ciebie schorzenie barku, takie jak zamrożony bark (frozen shoulder), przed rozpoczęciem lub zmianą programu omów ćwiczenia i trening ruchowy z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.
PlyoDyne® nie diagnozuje ani nie leczy bólu barku ani schorzeń. Zapewnia konfigurowalne środowisko do kontrolowanego treningu ruchowego. Wykwalifikowany specjalista może ocenić, czy ten rodzaj treningu jest odpowiedni w danej indywidualnej sytuacji.
10 — DLA PROFESJONALISTÓW
Dostosuj ruch do celu.
Fizjoterapeuci, specjaliści rehabilitacji i inni wykwalifikowani specjaliści ruchu mogą używać PlyoDyne® do konfigurowania takich zmiennych ruchu jak kierunek, zakres ruchu, prędkość, podparcie, pozycja ciała i bezwładność odpowiednio do indywidualnego celu i sytuacji.
Poznaj zastosowania profesjonalne